Le guide définitif de la glycémie

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sucre dans le sangQu'est-ce qui est sucré, rouge, collant et mortel?

Sucre dans le sang. (Je suis sûr qu'il y a d'autres choses qui se qualifient, mais la plupart d'entre elles contiennent du sucre d'une certaine sorte, donc je m'en tiens à cela.)

Trop peu et vous vous retrouvez en état de choc hypoglycémique. Cela peut vous tuer s'il n'est pas traité.

Trop et vous gaspillez lentement. Une surexposition chronique au sucre dégénère vos tissus et organes.

Oui, une bonne glycémie est extrêmement importante. Vital, même.

Aujourd'hui, je vais expliquer comment et pourquoi nous mesurons la glycémie, ce que signifient les chiffres, pourquoi nous devons le contrôler et comment maintenir ce contrôle.

Premièrement, la glycémie est étroitement contrôlée dans le corps. La personne moyenne a entre 4 et 7 grammes de sucre qui circule dans son corps à jeun, ce qui vaut environ une cuillère à café. Comment cela fonctionne-t-il lorsque la personne moyenne consomme des dizaines de cuillères à café en une seule journée?

Encore une fois, il est étroitement contrôlé.

La majorité du sucre «dans notre système» est rapidement emporté pour être conservé, brûlé ou converti. Nous en stockons autant que possible du glycogène dans notre foie et nos muscles. Nous en brûlons pour l'énergie. Et s'il en reste, nous pouvons le convertir en graisse dans le foie.

Mais parfois, le sucre persiste. Chez les diabétiques, par exemple, la glycémie est plus élevée que la normale. C’est en fait ainsi que vous identifiez et diagnostiquez une personne atteinte de diabète: elle a une glycémie élevée.

Il existe plusieurs façons de mesurer la glycémie.

  • La piqûre du doigt de base: Piquez votre doigt, produisez quelques gouttes de sang, placez le sang sur l'insert de test, testez la glycémie. C’est la méthode la plus courante.
  • Glycémie à jeun: Votre glycémie à jeun. Ces tests sont généralement effectués à la première heure du matin, car c'est la seule fois que la plupart des gens n'ont pas mangé au cours des dernières heures. «Normal» est inférieur à 100.
  • Glycémie postprandiale: Votre glycémie après avoir mangé. Ces tests mesurent votre réponse glycémique aux aliments; ils mesurent également votre capacité à éliminer la glycémie.
  • HbA1C: Glycémie moyenne sur 2/3 mois. L'HbA1c mesure le degré de glycation de l'hémoglobine de vos globules rouges; il s'agit d'une mesure indirecte de la quantité de sucre dans le sang à laquelle vos cellules sont exposées au fil du temps, car un globule rouge qui est exposé à plus de sucre dans le sang au cours de son cycle de vie – 2-3 mois – aura plus de glycation. Ainsi, A1c cherche à établir le niveau moyen de sucre dans le sang qui circule dans votre corps au cours du cycle de vie des globules rouges, plutôt que de suivre les taux de sucre dans le sang qui fluctuent rapidement au cours de la journée, de la semaine et du mois. C’est une mesure de la glycémie chronique, pas aiguë.
  • Le lecteur de glycémie en continu: Un appareil portable qui mesure votre glycémie à intervalles réguliers tout au long de la journée et de la nuit. Cela devient de plus en plus courant. La beauté du CGM est que vous obtenez un affichage visuel de l'augmentation et de la baisse de la glycémie tout au long de la journée en réponse aux repas, aux entraînements, aux jeûnes, au stress, etc. Étant donné que la glycémie élevée fait ses dégâts à long terme, en voyant l'ensemble du quotidien la tendance est plus éclairante que de prendre des instantanés simples avec une piqûre au doigt. Sa puissance est similaire à celle de l'HbA1c, mais avec une précision accrue.

Qu'est-ce qui est normal?

Selon l'American Diabetes Association, toute glycémie à jeun (FBG) inférieure à 100 mg / dl est tout à fait normale. C'est sur. C'est bon. Ne vous inquiétez pas, continuez à manger régulièrement et avez-vous eu la chance d'essayer les beignets dans la salle d'attente? Ils commencent seulement à s'inquiéter à 110-125 (pré-diabétique) et au-dessus de 125 (diabétique).

Cela peut être imprudent. Les personnes en bonne santé soumises à une surveillance continue de la glycémie ont une glycémie moyenne beaucoup plus faible – 89 mg / dl. Une étude de 2008 a révélé que les personnes avec un FBG de 95-99 – toujours «normal» – étaient 2,33 fois plus susceptibles de développer un diabète à l'avenir que les gens à l'extrémité basse-normale de l'échelle.

Quant à la glycémie postprandiale, l'ADA aime tout ce qui est inférieur à 140 mg / dl.

Et l'HbA1c? Une HbA1c «normale» est inférieure à 5,7. Et 6.0 est diabétique. C’est ce que la gamme de référence, qui se concentre principalement sur le diabète. Que dit la recherche? Dans cette étude, les moins de 5 ans étaient les meilleurs pour les maladies cardiaques. Dans cette étude, tout ce qui dépassait 4,6 était associé à un risque accru de maladie cardiaque.

Ce 5.7 HbA1c n'est pas si beau.

Ce qui est «normal» dépend également de votre état de référence.

Une FBG saine dépend de votre IMC. À des niveaux de FBG plus élevés, des IMC plus élevés sont protecteurs. Une étude récente a montré que la glycémie à jeun optimale pour la mortalité augmentait progressivement avec le poids corporel. Les IMC bas-normaux avaient la mortalité la plus faible à FBG normal (moins de 100), les IMC modérément en surpoids avaient la mortalité la plus faible à FBG quelque peu altéré (100-125), et les IMC les plus élevés avaient la mortalité la plus faible aux niveaux de FBG diabétique (plus de 125).

Si vous êtes très faible en glucides, la glycémie postprandiale sera élevée après un repas contenant des glucides. En effet, les régimes très faibles en glucides et riches en graisses produisent une résistance physiologique à l'insuline pour préserver le peu de glucose dont vous disposez pour les tissus qui en dépendent, comme certaines parties du cerveau. Plus vous êtes résistant à l'insuline, plus votre réponse glycémique au glucose alimentaire est élevée.

L'HbA1c dépend d'une durée de vie statique des globules rouges. A1c cherche à établir le niveau moyen de sucre dans le sang qui circule dans votre corps au cours du cycle de vie des globules rouges, plutôt que de suivre les taux de sucre dans le sang qui fluctuent rapidement au cours de la journée, de la semaine et du mois. Si nous savons combien de temps un globule rouge vit, nous avons une mesure précise de la glycémie chronique. Le consensus clinique suppose que la durée de vie est de trois mois. C'est ça?

Pas toujours. Le cycle de vie d'un globule rouge réel diffère entre les individus et même au sein des individus, et il suffit de faire baisser les résultats de 15 mg / dl.

Ironiquement, les personnes dont le taux de sucre dans le sang est sain peuvent avoir gonflé le taux d'HbA1c. Une étude a révélé que les personnes ayant une glycémie normale avaient des globules rouges qui vivaient jusqu'à 146 jours, et les globules rouges chez les personnes ayant une glycémie élevée avaient des cycles de vie aussi bas que 81 jours. Pour chaque augmentation de 1% de la glycémie, la durée de vie des globules rouges a diminué de 6,9 ​​jours. Chez ceux qui ont un meilleur contrôle de la glycémie, les globules rouges ont vécu plus longtemps et ont donc eu plus de temps pour accumuler du sucre et donner une mauvaise lecture de l'HbA1c. Chez les personnes dont le taux de glycémie est moins bon, les globules rouges ont une durée de vie plus courte et ont moins de temps pour accumuler du sucre, ce qui pourrait leur donner un «meilleur» taux d'HbA1c.

L'anémie peut gonfler l'HbA1c. L'anémie diminue la production de globules rouges. Si vous avez moins de globules rouges en circulation, ceux que vous avez accumulent plus de sucre car il y a moins de cellules «en compétition» pour cela. L'anémie n'est pas quelque chose à renifler, mais elle rejette l'HbA1c.

Hyperglycémie et santé

D'accord, l'hyperglycémie est-elle réellement un problème? J’ai entendu certains suggérer que l’hyperglycémie est un marqueur d'une mauvaise santé métabolique, mais cela ne cause en fait rien de mauvais en soi. Je suis d'accord avec la première partie – l'hyperglycémie indique une mauvaise santé métabolique et est un facteur de risque pour des choses comme les maladies cardiaques et la mortalité précoce – mais pas la dernière. En effet, l'hyperglycémie est à la fois un effet et une cause directe de multiples problèmes de santé.

La plupart des types de cellules, lorsqu'ils sont confrontés à une hyperglycémie systémique, ont des mécanismes en place pour réguler le passage du glucose à travers leurs membranes. Ils peuvent éviter la toxicité hyperglycémique en évitant l'excès de sucre. D'autres types de cellules, à savoir les cellules bêta pancréatiques, les neurones et les cellules tapissant le sang et les vaisseaux lymphatiques, n'ont pas ces mécanismes. En présence d'hyperglycémie, ils ne peuvent pas garder l'excès de sucre. C’est pour ces trois types de cellules que l’hyperglycémie est particulièrement dangereuse.

Malheureusement, ce sont toutes des cellules assez importantes.

Que se passe-t-il lorsque trop de glucose pénètre dans l'une de ces cellules?

La génération d'espèces réactives de l'oxygène (ROS) est un sous-produit normal du métabolisme du glucose par les mitochondries de la cellule. Si le flux de glucose dans la cellule n'est pas réglementé, de mauvaises choses commencent à se produire: excessif ROS, médiateur d'une augmentation du stress oxydatif; l'épuisement du glutathion, le principal antioxydant de notre corps; formation de produits finis de glycation avancée (AGE); et l'activation de la protéine kinase C, une famille d'enzymes impliquées dans de nombreuses complications liées au diabète. C'est des trucs désordonnés.

Comment cela se passe-t-il dans les types de cellules spécifiques qui sont sensibles et qu'est-ce que cela signifie pour vous?

Cellules bêta pancréatiques: Ces cellules sont responsables de la sécrétion d'insuline en réponse à la glycémie. Ils ont essentiellement sont la première ligne de défense contre l'hyperglycémie. Si elle est maintenue trop longtemps ou trop souvent, l'hyperglycémie inhibe la capacité des cellules bêta pancréatiques à faire leur travail. Par exemple, les diabétiques de type 2 ont une masse de cellules bêta pancréatiques réduite; les cellules plus petites ont une fonctionnalité inférieure. Les ROS mitochondriaux (souvent causés par l'hyperglycémie) réduisent également l'insuline sécrétée par les cellules, réduisant ainsi leur capacité à faire face à l'hyperglycémie et aggravant le problème initial.

Les neurones: L'affinité unique du cerveau pour le glucose rend ses cellules neuronales chargées de récepteurs de glucose sensibles à l'hyperglycémie. Il absorbe simplement le glucose et s'il y a des quantités excessives qui flottent, des problèmes surviennent. L'hyperglycémie est systématiquement liée à des troubles cognitifs, provoque le rétrécissement des neurones et l'incitation à la perte de mémoire spatiale et induit un stress oxydatif neuronal. Il nuit également à la production d’oxyde nitrique, qui participe à la régulation de la consommation alimentaire par l’hippocampe.

Cellules endotheliales: La dilatation induite par le flux (fièvre aphteuse) est la mesure de la capacité des vaisseaux sanguins à se dilater en réponse à une demande accrue de flux. Dans des conditions normales, les cellules endothéliales libèrent de l'oxyde nitrique, un vasodilatateur, en réponse à une augmentation de la contrainte de cisaillement. Dans des conditions hyperglycémiques, la libération d'oxyde nitrique est inhibée et la fièvre aphteuse réduite. Une diminution de la fièvre aphteuse signifie que votre fonction endothéliale est compromise et prédit fortement les événements cardiovasculaires (PDF) et peut provoquer l'athérosclérose (PDF).

Épuisement électrolytique: Une hyperglycémie persistante peut faire perdre du glucose au corps en l'urinant. Ce faisant, vous finissez également par perdre des électrolytes.

OK OK. Il est important de contrôler votre glycémie. Éviter l'hyperglycémie est l'une des choses les plus importantes que vous puissiez faire pour votre santé et votre longévité. Comment fait-on ça?

Comment améliorer la glycémie

  • Aller se promener. Une courte promenade après avoir mangé réduira la glycémie. Quinze minutes suffisent probablement (même si plus c'est toujours mieux).
  • Mangez du vinaigre avant. Manger du vinaigre avant un repas contenant des glucides améliorera la réponse glycémique à ce repas.
  • Exercice. L'exercice épuise le glycogène musculaire, ce qui ouvre des dépôts de stockage pour le glucose entrant. Si le glucose est converti en glycogène et déposé dans vos muscles, votre glycémie se normalisera. À peu près n'importe quel type d'exercice fonctionne.
    • Sprint et / ou intervalles. Une revue a examiné les réponses de la glycémie des diabétiques (type 1 et type 2) à un «bref exercice de haute intensité», ce qui qualifie définitivement le sprint, constatant que bien que le glucose soit élevé immédiatement après l'entraînement, le contrôle de la glycémie est amélioré pendant un à trois jours après une session de sprint. La recherche révèle que l'entraînement d'endurance fonctionne également, mais le sprint peut fonctionner plus rapidement et mieux.
    • Endurance à l'état stable. Là encore, l'entraînement en endurance à l'état d'équilibre était tout aussi efficace que le sprint pour réduire la variabilité du glucose et améliorer les pics de glucose chez les femmes en surpoids. Il n'y avait aucune différence entre les deux – les deux battaient sans rien faire.
    • Entraînement en résistance.
    • Tout ce qui précède. Étant donné que différents types d'entraînement ciblent différents tissus, épuiser le glycogène à différents taux et induire différents effets métaboliques, faire des sprints, des poids et une activité aérobie de faible niveau est votre meilleur pari pour améliorer le contrôle du glucose.

Lorsque je regarde tout cela à vol d'oiseau, le meilleur exercice hypoglycémiant est celui que vous ferez régulièrement. C'est parfait.

  • Évitez les glucides inutiles. Les glucides que vous gagnez grâce à un exercice d'appauvrissement en glycogène ne contribueront pas à l'hyperglycémie. Celles-ci sont «nécessaires» ou du moins «gagnées». Les glucides que vous n'avez pas gagnés contribueront à l'hyperglycémie. Une façon infaillible d'éviter l'hyperglycémie est d'éviter les aliments qui la provoquent – les glucides.
  • Mangez plus de protéines et de matières grasses, moins de glucides. Ceci est simple pour la plupart d'entre vous, mais beaucoup de gens ne le considèrent jamais. Un échange de base d'œufs entiers (ou blancs d'œufs) contre des glucides réduit non seulement la glycémie postprandiale mais également le dysfonctionnement endothélial.
  • Dormez suffisamment. La privation de sommeil augmente la variabilité de la glycémie et altère la régulation.
  • Mangez des produits laitiers fermentés. Le kéfir améliore le contrôle glycémique chez les patients atteints de diabète de type 2. Le yaourt aussi. Le fromage est également associé à un meilleur contrôle de la glycémie.
  • Utilisez des épices. Les épices peuvent avoir des effets anti-hyperglycémiques profonds.

Si vous êtes pauvre en glucides ou en céto et devez passer un test de tolérance au glucose, mangez 150 à 250 grammes de glucides par jour dans la semaine précédant le test.. Cela vous donnera une chance de revenir en mode de consommation de sucre.

Contrôle de la glycémie à long terme?

La cohérence est tout. En faisant constamment tous les petits trucs et astuces que nous venons de voir, la baisse de la glycémie dans le moment conduira à un contrôle à long terme de la glycémie. Si vous prenez du vinaigre avant et après chaque repas pour le reste de votre vie, vous contrôlerez la glycémie postprandiale. Si vous évitez les glucides en excès, vous exercerez un contrôle à long terme sur la glycémie. Si vous vous entraînez 3-4 fois par semaine et que vous faites beaucoup d'activités de bas niveau, vous serez beaucoup moins susceptible d'avoir une hyperglycémie.

Ainsi conclut le guide définitif de la glycémie. Si vous avez des questions ou des commentaires, déposez-les ci-dessous. Merci d'avoir lu!

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La publication The Definitive Guide to Blood Sugar est apparue en premier sur le journal Mark & ​​# 039; s Daily Apple.