Musculation : un guide avec 6 exercices très efficaces proposés pour tous les niveaux

La fermeture des salles de sport à cause de l’épidémie de inquiètent les gérants et désole les clients, soucieux de peaufiner leur allure, de muscler leur silhouette ou de l’affiner pour se sentir le mieux possible dans leur peau. Il faut dire qu’elles proposent un certain nombre de machines très efficaces, conçues pour travailler au mieux la musculature afin que les résultats se voient rapidement – contre un travail sérieux, évidemment. Mais si pendant au moins deux semaines (et malheureusement surement plus) vous serez privé de votre salle de préférée, sachez que vous pouvez néanmoins travailler chez vous. On vous propose ici une sélection d’exercices et d’astuces pour pour maintenir en forme.

Les squats sans poids

On vous voit venir. Les squats sans poids c’est facile ! Certes, les premières répétitions seront sans doute bien moins difficiles qu’à la salle où vous pouvez les faire avec des altères (pour le squat sumo) ou une barre. Mais il ne s’agira pas là de compter sur le poids, mais sur les répétitions. Car si vous pourrez facilement enchaîner dix squats, en sera-t-il de même pour 100, 200 ou plus ? Seuls les plus braves y arriveront et vos cuisses et fessiers seront en feu. Pour avoir une belle congestion et brûler le maximum de calories, rien ne vaut les répétitions. Si votre objectif est de prendre du muscle, vous pouvez multipliez les positions, avec une jambe relevée ou en l’air, par exemple, afin de faire travailler le plus de muscles possibles (et il y en a dans la jambe). Pour des jambes fuselées et puissantes, le squat est l’exercice indispensable ! 

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Les pompes : le classique indémodable

Si les pompes reviennent si souvent, c’est pour leur diabolique efficacité. Cet exercice permet de renforcer les bras et les pectoraux pour vous offrir un buste puissant. Et comme pour les squats, vous pouvez varier les plaisirs en fonction de votre positionnement. La position classique revient à écarter légèrement les pieds, poser vos mains à la largeur des épaules, et descendre votre buste. Mais vous pouvez travailler sur l’inclinaison (en relevant les pieds, ou les mains). Pour travailler différentes parties des pectoraux, n’hésitez pas à écarter les mains ou au contraire les rapprocher jusqu’à ce qu’elles se touchent. Les sensations seront différentes. Vos bras doivent toujours être dirigés vers le corps lors de la descente et jamais en perpendiculaire, car cela risque d’entraîner des blessures. 

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Investissez dans des élastiques

A la maison et même à la salle, les élastiques seront un atout précieux. Leur intérêt principal réside dans la progressivité de la résistance dans le mouvement : peu résistant au début, et très tendu à la fin. Ce qui permet aux muscles d’être constamment sollicité et de limiter les risques de blessure puisque certains exercices seront moins traumatisants pour les articulations du fait de la faible résistance au début du mouvement. Et vous pouvez tout travailler avec les élastiques : épaules, pectoraux, bras, jambes, dos… Rien ne passera entre les mailles du filet. A la salle, vous pouvez rajouter des élastiques à vos exercices préférés. Ils viendront rajouter une pression supplémentaires en fin de mouvement sans rendre plus compliqué le début (comme pour le soulevé de terre ou des curls classiques) et ils vous aideront à progresser.

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Un dos puissant grâce à Superman

Le dos reste la partie du corps la plus difficile à travailler sans aucun matériel. Si vous avez une barre de traction, alors foncez, car cet exercice permet d’élargir votre dos, si vous écartez bien les mains sur la barre (sinon ce sont les biceps et les épaules qui seront sollicités). Deux exercices existent malgré tout pour vous garantir de belles sensations. Nous avons déjà le reverse angle. Pour le réaliser, allongez-vous sur le ventre sur un tapis de sol, relevez votre buste et tendez vos jambes (les pieds ne touchent pas le sol). A ce moment là, décriez des cercles avec vos bras comme si vous étiez dans la neige et marquez bien une pause à la fin du mouvement en vous concentrant pour bien contracter le dos au moment où les bras sont proches des fesses. Le superman de son côté reprend un concept similaire. Tendez vos bras en l’air, levez vos jambes, et restez dans cette position pendant dix secondes. Soufflez, et recommencez.

 

 

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