Des abdos en béton avec ce programme à la portée de tous ! Suivez nos conseils pour un corps de mannequin !

S’il y a bien une partie du corps qui peut se travailler à la maison sans aucun matériel, c’est bien les abdominaux ! Faites nous confiances et vous aurez bientôt un ventre plat et dessiné.

Exercices abdos
Source : Instagram (@amadeu_fitness)

Avec la fermeture des salles de dans de nombreuses villes françaises à cause de l’épidémie de toujours aussi virulente en France, vous êtes nombreux à regretter de ne pas pouvoir vous entraîner. Mais rassurez-vous, il est tout à fait possible de muscler son corps et de s’entretenir sans l’aide des machines disponibles dans les salles. On vous avez déjà donné quelques exercices à faire chez vous pour rester en forme, tout comme nous vous avions parlé des erreurs à éviter. Aujourd’hui, on se concentre sur les abdominaux, puisque vous êtes nombreux à espérer avoir un ventre plat !

La première règle indispensable : l’

Pour obtenir des résultats concrets, il n’y a pas de secret. Une grande partie du travail se trouve dans votre assiette. Vous aurez beau faire tous les exercices d’abdo qui existent, si vous ne suivez pas à côté un régime sain et équilibré, les résultats ne seront pas au rendez-vous. Vos abdos seront là, mais invisibles car recouverts par de la graisse, elle qui se loge très facilement au niveau du bas ventre. Vous devez conserver un indice de masse graisseuse normale (en fonction de votre taille) : celui ne doit pas être trop élevé (vous serez alors considéré en surpoids ou en obésité), ni trop bas car cela peut provoquer des troubles endocriniens.

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Le gainage, votre meilleur allié !

Vous connaissez sans doute cet exercice et vous le redoutez. On dit du gainage qu’il a la faculté de ralentir le temps. Et il est vrai que vous risquez de trouver le temps long pendant cet exercice, mais ce dernier est pourtant le plus efficace. Il s’agit d’autant plus d’un exercice très simple. Positionnez-vous sur le ventre, prenez appui sur vos avant-bras et la pointe de vos pieds afin de former une planche rectiligne. Et surtout, pensez à contracter vos abdos et votre fessier pour que la contraction se fasse au mieux. En fonction de votre niveau, conservez cette position entre 15 secondes et une minute, et répétez l’opération trois fois. Pour travailler les muscles obliques, vous pouvez vous appuyez sur un seul avant-bras et levez le bassin pour obtenir une ligne droite. Vous allez souffrir, mais vous obtiendrez aussi de beaux résultats. 

Le crunch, l’exercice de base

Si le crunch semble être l’exercice traditionnel par excellence, il n’en reste pas moins plus technique que ce que vous pouvez penser. Vous devez bien vous tenir pour ne pas fragiliser votre dos. Pour réaliser vos crunchs, couchez-vous sur le dos, pliez vos jambes et remontez la poitrine jusqu’à ces dernières en enroulant le buste. Mais cet exercice, aussi classique soit-il, n’est pas défendu par tous le monde. Certains spécialistes pensent que cet exercice vient fragiliser le périnée chez la femme (ce qui peut conduire à une incontinence urinaire). Pour l’homme, cet exercice favoriserait l’apparition d’une hernie inguinale. On déconseille pour les débutants !

Les petits battements

Si vous ne voulez pas risquer de vous blesser le dos, on vous conseille cet exercice puisque ce dernier restera allongé. L’exercice est simple : vous êtes couché sur le dos. Vous devez relever légèrement vos jambes et faire des petits battements verticaux, à faible amplitude. N’allez pas trop vite et concentrez-vous sur votre contraction. Car sachez qu’il est tout à fait possible de faire plusieurs exercices pour les abdos sans sentir de contraction, et cela ne sert donc à rien. Vous devez sentir que vos muscles travaillent, sans quoi vous n’obtiendrez aucun résultat. 

Le vélo invisible

Enfin, on vous propose un dernier exercice également très efficace pour muscler votre sangle abdominale. Prenez une nouvelle fois la même position, allongé sur le dos. Vous allez ensuite relever vos jambes et venir pédaler dans l’air, comme si vous vous trouviez sur une bicyclette. Vous sentirez à coup sûr la contraction ! 

Cet exercice sont efficaces dans un cycle. Enchaînez-les, faites quelques secondes de pause lorsque le premier cycle est terminé, pensez à bien boire de l’eau, et recommencer deux à trois fois. Et surtout, étirez-vous ! Un muscle étiré sera plus esthétique, vous fera moins souffrir (vous aurez moins de courbatures) et vous limiterez les risques de blessures. A vous de jouer !


Pierre Costero

Pierre Costero

Passionné d'écriture, je suis rédacteur web depuis sept ans. Je m'intéresse à l'actualité médiatique et la vie des célébrités en partageant avec justesse les dernières nouveautés brûlantes.