10 meilleurs exercices et séances d'entraînement du triceps pour hommes | barbanews

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Les meilleurs entraînements et exercices de triceps pour les hommes sont un moyen infaillible pour vous aider à vous rendre au salon des armes le plus proche (au sens figuré, bien sûr). Et bien que les triceps bombés ne soient pas aussi visibles que les biceps bombés, ne prenez pas cela pour dire qu'ils sont moins importants.

Au contraire, les entraînements de triceps hardcore vont construire la force nécessaire dont vous avez besoin pour continuer à vous pousser dans le gymnase. C'est parce que les triceps absorbent près de 60% de la masse de votre bras, fournissant ainsi une base littérale pour votre croissance, définition et amélioration musculaire continue.

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En d'autres termes: la force globale de votre avant-bras est aussi bonne que celle de vos triceps. De plus, aucun monstre du fitness ne discuterait vraiment avec les triceps en fer à cheval, véritable signe de courage moderne.

Si tout cela ne suffit pas pour faire pivoter votre attention vers ce groupe musculaire souvent négligé, alors continuez avec les entraînements du biceps et voyez jusqu'où cela vous mène. Aller de l'avant. Nous vous osons…

Tricep Workout Pointers

Avant de nous plonger dans les meilleurs entraînements et exercices pour les triceps pour hommes, permettez-nous de nous passer de quelques conseils:

  • N'oubliez pas d'échauffer ces muscles avant de commencer les exercices les plus difficiles.
  • Si vous êtes débutant, restez avec des machines avant de passer aux poids libres.
  • Si vous essayez de construire une masse, commencez par des exercices multi-articulaires et n’ayez pas peur d’échouer. Assurez-vous également d'inclure à la fois les exercices au-dessus du bras et les exercices latéraux dans votre entraînement du triceps.
  • Si la définition musculaire est votre objectif, commencez par des exercices multi-articulaires, puis progressez vers des sur-ensembles ciblés. Bougez vite et n’ayez pas peur d’échouer.
  • La tête latérale – qui est située sur le dessus de votre triceps – est la plus grande des trois têtes de votre bras. Si vous vous concentrez sur ce domaine, incorporez des exercices pendant lesquels vos bras restent à vos côtés, comme une prise au-dessus de la tête.

Voici les 10 meilleurs exercices de triceps pour hommes

Bienvenue au pays du muscle. Population: vous. C'est, bien sûr, en supposant que vous prenez un ou plusieurs des exercices de triceps suivants pour les hommes. Combinez 6 ou 7 pour terminer un entraînement complet du triceps.

Comme nous l'avons dit ci-dessus, les débutants devraient commencer sur la machine avant de passer au banc. De plus, maximiser vos triceps n'est pas nécessairement désapprouvé, alors continuez à vous pousser une fois que vous sentez la brûlure. Et c'est parti:

1. Presse de banc Close-Grip

Non seulement cet exercice triceps fonctionne sur la zone ciblée, mais il améliorera également votre poitrine et votre cœur. Pour exécuter, procédez comme suit:

  • Saisissez une barre avec une prise en main, en gardant vos index sur le bord intérieur du moletage (c'est-à-dire la partie rugueuse et texturale de la barre)
  • Arquez légèrement votre dos pour créer un espace mineur entre le bas du dos et le banc.
  • Sortez la barre du support et maintenez-la au-dessus de votre sternum, en gardant vos bras complètement droits et vos coudes repliés à un angle de 45 degrés de chaque côté.
  • Abaissez la barre jusqu'à ce qu'elle touche légèrement votre corps, faites une pause, puis passez à vos pieds tout en appuyant sur la barre vers le haut.
  • Pour la dernière série, envisagez de réduire le poids, puis d'augmenter le nombre de répétitions, vous poussant à l'échec.

Ensembles: 3-4Représentants: 6-8Du repos: 60 secondes entre chaque série

2. Repose-câbles triceps à câble

Si vous ciblez les triceps, n'exagérez pas sur les poids lorsque vous effectuez cet exercice. Voici comment:

  • Attachez une corde à la poulie haute de la station de câble.
  • Saisissez la poignée avec une prise en main, en gardant vos bras pliés et vos mains à la largeur des épaules.
  • Rentrez vos bras vers vos côtés.
  • Gardez vos bras fixes en place, poussez la barre vers le bas jusqu'à ce que vos coudes soient verrouillés.
  • Revenez à la position de départ et recommencez.

Ensembles: 3Représentants: dixDu repos: 60 secondes entre chaque série

3. Extension du triceps couché

Cet exercice est parfois connu sous le nom de skullcrusher et cela seul devrait vous dire que ce n'est pas pour les débutants. Et bien qu'il y ait plus d'une façon de le faire (au-dessus de la tête vs derrière la tête, par exemple), l'extension du coude reste constante.

Après avoir maîtrisé d'autres entraînements et exercices de triceps, mettez celui-ci dans le pli. Lorsque vous êtes devenu un véritable maître de votre domaine supérieur, effectuez cet exercice de triceps et une presse thoracique avec haltère comme surensemble.

Voici une variante:

  • En saisissant la poignée intérieure, appuyez sur une barre EZ sur votre poitrine en position de prise en main.
  • Tendez vos bras vers le haut.
  • Gardez vos coudes rentrés et vos bras perpendiculaires au sol, abaissez progressivement la barre jusqu'à ce qu'elle soit juste au-dessus de votre front d'environ un pouce.
  • Ramenez lentement vos bras à la position de départ sans verrouiller vos coudes.
  • Répéter.

Ensembles: 3Représentants: 10-12Du repos: 60 secondes entre chaque série

4. Triceps Dips

Voici un autre exercice de triceps pour les hommes qui ont plus d'expérience sous leurs ceintures respectives. Cela implique d'utiliser tout votre poids corporel et devrait être évité par ceux qui ont des épaules faibles. Commencez avec seulement 2 séries de 8 à 10 répétitions et augmentez le nombre de séries et de répétitions à mesure que vous vous améliorez avec le temps. Et c'est parti:

  • Soutenez-vous sur les barres parallèles, en gardant votre torse perpendiculaire au sol.
  • Maintenez votre position d'origine tout au long, pliez les genoux et croisez les chevilles.
  • Abaissez votre corps jusqu'à ce que vos articulations des épaules soient sous vos coudes ou juste avant d'atteindre cette position.
  • Repoussez jusqu'à la position de départ, jusqu'à ce que vos coudes soient à peine bloqués.
  • Répéter.

Ensembles: 2Représentants: 8-10Du repos: 60 secondes entre chaque série

5. Push-ups de diamant

Une alternative semi-intense à votre push-up standard, vous pouvez effectuer cet exercice triceps dans le confort de votre propre maison. Voici comment:

  • Adoptez la position push-up, mais avec vos mains ensemble dans une formation semblable à du diamant (c'est-à-dire que les index et les pouces se touchent).
  • Gardez le dos droit, abaissez votre poitrine jusqu'à ce qu'elle touche presque le sol.
  • Levez-vous et répétez.

Ensembles: 3Représentants: 15-20Du repos: 60 secondes entre chaque série

6. Bench Dip

Contrairement à la trempette au triceps, cet entraînement de base ne nécessite pas de grandes quantités de muscle ou d'expérience. Prenez un banc d'entraînement standard et effectuez les étapes suivantes:

  • Levez-vous et faites face au banc, en l'attrapant des deux mains à la largeur des épaules.
  • Gardez vos jambes droites et étendues devant vous, abaissez lentement votre corps jusqu'à ce que vos bras et vos avant-bras soient à un angle de 90 degrés.
  • Poussez à travers les triceps pendant que vous remontez à la position de départ.
  • Répéter.

Ensembles: 3Représentants: 10-12Du repos: 60 secondes entre chaque série

7. Extension aérienne à un bras

Il y a de fortes chances que vous fassiez déjà quelque chose comme ça, ce qui en fait un exercice de triceps assez simple et accessible. Voici comment exécuter:

  • Asseyez-vous parfaitement droit sur un banc d'entraînement et attrapez un haltère d'une main.
  • En tenant l'haltère, soulevez légèrement votre bras derrière votre tête avec le coude plié.
  • Étendez votre coude jusqu'à ce que votre bras soit droit au-dessus de votre tête.
  • Effectuez 10 répétitions avec un bras avant de passer à l'autre pour compléter l'ensemble.

Ensembles: 3Représentants: 10-12Du repos: 60 secondes entre chaque série

8. Push-up standard

Un vieux mais bon, le push-up classique renforce la force de votre cœur, de votre poitrine et de vos triceps. Pour augmenter ce cadran d'intensité, pensez à apporter un gilet de poids. Pardonnez-nous pendant que nous vous expliquons comment effectuer un exercice que vous ne connaissez que trop bien:

  • Gardez vos mains sous vos épaules, votre cœur verrouillé et votre corps en ligne droite, posez-vous au-dessus du sol sur vos mains et vos orteils.
  • Abaissez votre corps jusqu'à ce que votre poitrine soit juste au-dessus du sol.
  • Poussée vers le haut.
  • Répéter.

Ensembles: 3Représentants: 15-20Du repos: 60 secondes entre chaque série

9. Extension verticale de triceps de câble aérien + pull-down de câble de bras droit

Dans le cas où le titre n'est pas un cadeau mort, vous aurez besoin d'un câblodistributeur pour cet exercice de triceps, qui forme un surensemble. Allons-y:

  • Attachez une corde à la poulie haute de la station de câble.
  • Saisissez la poignée et le visage loin de la machine, en gardant vos mains même avec vos épaules.
  • Étendez complètement votre bras vers l'avant devant votre tête.
  • Revenez à la position de départ.
  • Répétez l'opération pour 10 à 12 répétitions.
  • Déplacez-vous directement dans un câble déroulant à bras droit, ce qui implique de saisir la poignée de la poulie supérieure, paumes face à face.
  • Pliez 30 degrés vers l'avant à la taille, en gardant vos bras complètement étendus.
  • Tirez la barre vers le bas jusqu'à ce que vos mains soient à égalité avec vos cuisses.
  • Revenez à la position de départ et recommencez.

Ensembles: 3Représentants: 10-12Du repos: Surensemble

10. Presse à poitrine inclinée à 45 degrés

Voici un autre exercice de triceps que vous effectuez peut-être déjà. Voici comment procéder:

  • Positionnez votre banc d'entraînement à un angle de 45 degrés.
  • Allongez-vous sur le banc et soulevez les haltères à hauteur d'épaule, paumes tournées vers l'extérieur.
  • Expirez en appuyant simultanément sur les deux bras.
  • Verrouillez vos bras et contractez votre poitrine avant de revenir lentement à la position de départ.
  • Répéter.

Ensembles: 3Représentants: 10-12Du repos: 60 secondes entre chaque série

FAQ générale

Quels exercices fonctionnent le triceps?

Certains des exercices suivants sont les meilleurs pour vos triceps: presse à banc étroit, extension de triceps à câble, extension de triceps allongé, push-up au diamant, etc.

Comment puis-je renforcer mes triceps à la maison?

Certains exercices de triceps que vous pouvez effectuer à la maison sont les suivants: Bench Dip, Standard Push-Up, Diamond Push-Up, Dumbbell Triceps Extension, et plus encore.

Où sont tes triceps?

Les triceps sont latins pour les muscles à trois têtes du bras et ils sont donc situés à l'arrière du haut du bras. Chaque triceps se compose de trois têtes: latérale, médiale, longue.

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