10 meilleurs exercices d'épaule pour les hommes | barbanews

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Plus qu'un élément fondamental d'une routine d'entraînement complète, les meilleurs exercices d'épaule pour hommes vous rapprochent de cette forme de V souhaitable. En effet, le renforcement de vos delts donne l'apparence d'une taille plus fine tout en ajoutant de la définition à votre physique global. De plus, des études ont déterminé que les meilleurs exercices d'épaule soulagent la douleur et diminuent la possibilité de luxations futures. Bien sûr, quand tout est dit et fait, vous voulez un meilleur corps et cela suffit à lui seul pour monter à bord.

Si vous débutez avec un programme d'entraînement de qualité pour les épaules, vous découvrirez que ces muscles se développent assez rapidement par rapport à d'autres parties de votre corps. Cependant, cela ne signifie pas que les exercices d'épaule sont faciles. Au contraire, un nombre décent d’hommes redoutent la journée des épaules au gymnase, car l’entraînement peut devenir assez intense… en supposant que vous le faites correctement. Pour vous en assurer, nous vous présentons les 10 meilleurs exercices d'épaule pour hommes. Mais d'abord: qu'est-ce que les muscles des épaules de toute façon?

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Quels sont vos muscles d'épaule?

Vos muscles des épaules se décomposent en deux groupes distincts: les muscles extrinsèques et les muscles intrinsèques. Les premiers commencent au torse et se lient aux os de l'épaule, tandis que les seconds commencent au-dessus du torse supérieur (omoplate, clavicule) et se connectent à l'humérus. Au sein de ces deux groupes respectifs, vous avez une gamme de muscles spécifiques. Ils sont les suivants:

Muscles extrinsèques de l'épaule

Trapezius

En forme de triangle (d'où son nom), ce muscle descend le long de la colonne vertébrale et traverse l'omoplate, soutenant votre bras et votre épaule lorsque vous le soulevez. Vous avez un muscle trapèze à gauche et à droite.

Latissimus Dorsi

Le nom de ce muscle se traduit par «le muscle le plus large du dos» et sa structure physique demeure conforme. Plus communément appelé muscle «lat» (car qui veut dire latissimus dorsi?), Il aide à l'extension et à la rotation interne de chaque bras.

Omoplates Levator

Comme son nom l'indique, le muscle releveur des omoplates aide à soulever l'omoplate (os de l'épaule), qui relie l'humérus (os du haut du bras) et la clavicule (clavicule).

Rhomboïdes

Ces muscles en forme de losange sont principalement responsables de la rétraction de l'omoplate. Ils sont situés au milieu de vos omoplates dans le haut du dos et répartis entre la gauche et la droite.

Muscles intrinsèques de l'épaule

Deltoïdes

Nommé pour la lettre grecque delta, ce muscle en forme de triangle est situé au sommet de l'épaule. Il se décompose en trois fibres musculaires principales: antérieure, moyenne et postérieure, qui sont toutes reliées par un tendon épais. Le fait même que les exercices d'épaule soient plus ou moins synonymes d'élaboration de vos «delts» montre à quel point ce muscle est réellement important. En conséquence, vos deltoïdes fournissent une base pour des choses comme la rotation des bras et la prévention des blessures.

Teres Major

Ce petit muscle passe de sous l'articulation de l'épaule vers l'arrière de l'aisselle. En raison de son association avec le latissimus dorsi, teres major a gagné le surnom de «petit assistant de lat».

Coiffe des rotateurs

Si vous vous demandez pourquoi votre os du haut du bras ne sort pas régulièrement de votre orbite, vous devez remercier ce groupe de muscles et de tendons. Sans surprise, les muscles de la coiffe des rotateurs entourent l'articulation de l'épaule.

10 meilleurs exercices d'épaule pour hommes

Maintenant que nous avons mis toute l’anatomie de Gray sur les muscles de vos épaules, il est temps de mettre ces mêmes muscles au travail. Des séances d'entraînement de la presse d'épaule à l'haltère aux croisements de câbles inversés, vous trouverez tout cela ci-dessous. Juste une petite note: si vous cherchez à faire un entraînement d'épaule pour la masse, vous voudrez commencer chaque routine avec les exercices les plus intenses. Sans plus tarder, voici les meilleurs exercices d'épaule pour les hommes.

1. Barbell Overhead Shoulder Press

Une presse à épaules au-dessus des haltères (aka presse à épaules debout avec haltères) fonctionne non seulement sur vos épaules, mais sur la majeure partie de votre corps. Cela en fait un formidable renforcement de base et constructeur de masse, entre autres. Pour commencer, placez vos pieds à la largeur des épaules et resserrez votre cœur tout en tenant une barre sur vos épaules, paumes vers l'avant. Ensuite, poussez la barre vers le haut et serrez vos omoplates ensemble au sommet. Abaissez régulièrement et soigneusement.

2. Appuyez sur l'épaule assis haltère

Un entraînement deltoïde approprié n'est tout simplement pas complet sans la presse d'épaule d'haltère assise. En fait, certains disent que cette routine d'exercice est un régime deltoïde entier en soi, ciblant les muscles deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs (en mettant l'accent sur les deltoïdes moyens). Pendant ce temps, soulever deux haltères séparés (par opposition à l'utilisation d'une machine) vous empêche d'utiliser un côté de votre corps au-dessus de l'autre, conservant ainsi un équilibre et une distribution plus fermes. Naturellement, une bonne quantité de coordination est nécessaire pour réussir celle-ci, surtout lorsque vous augmentez les poids.

Pour effectuer une presse d'épaule avec haltère assis, asseyez-vous sur un banc bas du dos et tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules, paumes vers l'avant. Gardez la tête et la colonne vertébrale parfaitement droites, soulevez les haltères au-dessus l'un de l'autre, en vous arrêtant juste avant de les toucher en haut. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis inversez soigneusement le cap. Répéter.

3. Relevage avant

Vous pouvez utiliser une plaque de poids ou des haltères pour cet exercice d'épaule, qui cible les deltoïdes antérieurs. Peu importe ce que vous décidez d'utiliser, préparez-vous à un entraînement sérieusement intense qui ne manquera pas de douleur saine. Pour cette raison, ne maximisez pas le poids, car cela transformera rapidement une douleur saine en blessure malsaine.

Pour exécuter, gardez vos mains à hauteur des hanches tout en tenant le poids devant vous. Vos pieds doivent être à égalité avec vos épaules et votre cœur doit être serré. Ensuite, rétractez vos omoplates et gardez vos bras tendus lorsque vous soulevez le poids au niveau des épaules. Respirez régulièrement et réduisez soigneusement le poids. Répéter.

4. Reverse Fly Pec Deck

Cet exercice cible vos deltoïdes postérieurs et nécessite une machine à deck pec. Pour commencer, faites face à la machine et positionnez le siège de sorte que les poignées soient au niveau des épaules de chaque côté. Ensuite, tenez les poignées avec vos paumes tournées vers l'intérieur. Serrez votre torse et étendez vos bras sur le côté, en poussant à fond. Revenez de manière responsable à la position de départ. Répéter.

5. Élévation latérale de l'haltère penché

Cet exercice d'épaule incroyablement efficace cible vos deltoïdes moyens, bien qu'il s'appuie également sur votre physique général. Vous pouvez l'exécuter en position debout (penché) ou en position assise. Commencez avec un haltère dans chaque main, en gardant votre poitrine vers le haut, votre dos plat, vos genoux légèrement pliés et vos yeux focalisés vers un point fixe sur le sol. Maintenant, penchez-vous jusqu'à ce que votre cœur soit essentiellement parallèle au sol, et accrochez les haltères directement sous vous, tout en gardant vos coudes dans une position légèrement pliée. Ensuite, soulevez les deux haltères vers le haut et vers l'extérieur sur vos côtés, en formant un arc jusqu'à ce que vos bras soient au même niveau que votre torse. Faites une courte pause en haut avant de ramener les haltères en position de départ. Répéter.

6. Élévation latérale de l'haltère

Si vous préférez une élévation latérale plus traditionnelle, ne cherchez pas plus loin que celle-ci ici. Il cible également les deltoïdes moyens et fait des merveilles lorsqu'il est exécuté correctement. Commencez en position debout, en gardant vos pieds à la largeur des épaules, vos abdominaux serrés, votre poitrine relevée, votre tête droite et vos épaules pincées. Tenez les haltères de chaque côté, tout en conservant une prise neutre.

Maintenant, voici la partie difficile. En utilisant seulement vos épaules et vos bras, soulevez les haltères d'un cran au-dessus du niveau des épaules et maintenez-les pendant quelques secondes. Abaissez les haltères à la position de départ et répétez. Vos coudes et vos mains doivent bouger ensemble en harmonie tout le temps et vous devez maintenir une position neutre et équilibrée. Si vous constatez que votre cœur ou votre cou bouge lorsque vous effectuez chaque répétition (c'est-à-dire que vous utilisez l'élan de votre corps), réduisez le poids en conséquence.

7. Appuyez sur Appuyez

Un exercice de base composé de poids lourds, cet exercice d'épaule n'est pas pour les novices. Cependant, même les experts commencent généralement légers (n'utilisant parfois que la barre), ajoutant du poids au fur et à mesure. Si vous maîtrisez celui-ci, préparez-le à apparaître pratiquement partout sur votre corps.

La presse à pousser doit être effectuée en position debout. Commencez par reposer l'haltère sur le haut de votre poitrine, les paumes vers le haut, les coudes pointés et les bras supérieurs parallèles au sol. Abaissez vos hanches et pliez vos genoux en un quart de squat puis montez vers le haut avec une poussée suffisante, étendant complètement vos bras et vos coudes lorsque vous soulevez la barre au-dessus de votre tête. Maintenez la position pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ pour le prochain représentant.

8. Crossover de câble inversé

Vous devrez attacher des poignées en D à la poulie supérieure de deux machines à câble pour cet exercice de gym à l'épaule populaire. Saisissez la poignée de la machine sur votre droite en utilisant votre main gauche, et vice versa. Tirez les câbles afin qu'ils forment une croix sur votre poitrine, en gardant vos coudes fixes et vos bras même avec vos épaules. Penchez-vous légèrement vers l'avant avant de soulever les poids sur chaque machine respective de manière croisée, en étirant vos bras aussi loin que les câbles vont avant de les introduire. Si possible, augmentez le poids à chaque série suivante.

9. Élévation latérale du câble à un bras

Semblable au croisement de câble inversé, cet exercice d'épaule cible les muscles deltoïdes moyens et offre une tension suffisante. Pour commencer, tenez-vous sur le côté du câblodistributeur, en gardant vos pieds à la largeur des épaules. À l'aide de la main opposée à la poulie, saisissez la poignée en D. Avec vos abdominaux serrés et vos épaules en arrière, soulevez le câble en utilisant simplement le mouvement de vos bras et de vos épaules. Prenez votre bras juste au-delà du niveau des épaules et maintenez-le pendant quelques secondes avant de revenir lentement à sa position d'origine. Répétez au besoin, puis changez de côté. Votre main et votre coude doivent bouger ensemble tout le temps.

10. haussements haltères debout

Gardez cet exercice du cou et des épaules pour la fin de votre routine globale. Gardez vos pieds même avec vos épaules, pliez vos genoux et ramassez l'haltère, l'amenant au niveau de la taille. Ensuite, soulevez vos épaules vers le haut et vers l'arrière (c'est-à-dire «haussez les épaules» ou pincez-les), en les serrant pendant environ cinq secondes avant de les relâcher. Gardez les mouvements limités à vos épaules, ce qui signifie que vos bras doivent être relativement lâches et que la barre ne doit se soulever et s'abaisser que très légèrement.

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